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El running es muy efectivo para perder peso. Sin embargo, a muchas personas les cuesta bastante salir a correr y, sobre todo, ser constantes con la práctica de esta actividad. Por ello, no acaban obteniendo los resultados que esperaban. En este sentido, existe una alternativa que también ayuda a adelgazar y, además, tonifica el cuerpo. Nos referimos al rucking.
¿Qué es el rucking?
Como explica el profesor de educación física Fernando Gómez Mancha, el rucking "consiste en realizar caminatas con un peso extra en la espalda". Normalmente se emplea una mochila. De hecho, el término proviene de la palabra en inglés rucksack, que significa mochila. Tiene sus raíces en la formación militar, en la que cargar con un macuto pesado es parte integral del entrenamiento físico. No obstante, ha evolucionado y se ha adaptado para convertirse en un ejercicio asequible para personas de cualquier edad y condición física.
¿Por qué el rucking es un ejercicio perfecto para adelgazar y tonificar?
El rucking no es simplemente caminar con una mochila. Se trata de un entrenamiento completo que trabaja intensamente las piernas, el abdomen, la espalda y los hombros. De ahí que ayude a adelgazar y a tonificar el cuerpo. "Al incorporar peso adicional, los músculos se ven obligados a trabajar más, lo que resulta en una mayor quema de calorías y un incremento notable en la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular", expone Carmen María Rodríguez de Tembleque, coordinadora del servicio de rehabilitación y fisioterapia en Ruber Internacional Centro Médico Habana.
¿Cuánto peso hay que llevar en la mochila al practicar rucking?
Como decíamos, el rucking se adapta a todas las edades y condiciones físicas y puedes utilizar pesas e incluso libros o cualquier otro material para cargar la mochila. En cuanto al peso, lo ideal es ir poco a poco. "Las primeras veces que salgas a practicar rucking te recomendamos no cargar tu mochila con más del 10% de tu peso corporal. Progresa añadiendo un 10% o un 15% cada semana o cada dos semanas, siempre que te sientas bien, y entrena hasta llevar un máximo del 25% de tu peso corporal", aconsejan los expertos de la firma deportiva Decathlon.
La colocación de la carga dentro de la mochila también es muy importante. Procura colocar el peso en la parte alta de la espalda, entre los omóplatos, para disminuir la tensión en las caderas y la zona lumbar. "Puedes ayudarte de una toalla doblada en el fondo de la mochila antes de meter la carga para subirla y que quede lo más elevada posible", añaden desde Decathlon.
¿Por qué el rucking es la mejor alternativa al running?
En uno de los vídeos de su canal de YouTube, llamado Connect Your Body, el entrenador personal Javier Franco indica que el rucking es un "ejercicio ideal para aquellos que no les gusta el cardio". Y es que, gracias a él, se consigue realizar un entrenamiento aeróbico casi sin darnos cuenta. Además, se trata de una alternativa perfecta al running porque con él también se trabaja la fuerza al tener que cargar con el peso.
Beneficios del rucking
Además de ser fácil de hacer y tratarse de una alternativa ideal al running, el rucking cuenta con infinidad de beneficios. Desde Decathlon señalan los más importantes:
- Ayuda a bajar de peso: al cargar con un peso extra, el corazón trabaja más para bombear sangre, lo que aumenta la quema de calorías y, por tanto, favorece la pérdida de peso. Al mismo tiempo, también se mejora la salud cardiovascular.
- Tonifica el cuerpo: con el rucking se trabajan las piernas, los hombros, los brazos, la espalda y el tronco. Se trata de un ejercicio ideal para fortalecer la musculatura.
- Ayuda a reducir el estrés: realizar una caminata no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. La combinación de ejercicio físico, aire fresco y entorno natural sirve para combatir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Permite conocer gente: el rucking se practica mejor en compañía. Participar en eventos o unirte a grupos locales te brinda la oportunidad de conocer gente nueva, compartir experiencias y hacer de esta actividad una aventura social.
Consejos para empezar a practicar rucking
En un artículo para la marca deportiva Nike, el entrenador militar y especialista en ejercicios de fuerza Stew Smith ofrece una serie de consejos para empezar a practicar rucking. Aquí te los presentamos:
- Establece una base: antes de empezar, el entrenador recomienda trabajar la fuerza durante varias semanas para acondicionar el cuerpo.
- Consigue el equipamiento: puedes utilizar cualquier mochila resistente, pero las hay específicas para rucking. También existen pesas especiales para esta actividad, aunque ya apuntábamos que sirven diferentes materiales. En cualquier caso, lo principal es ir poco a poco con el peso y colocar la carga de manera adecuada.
- Encuentra tu distancia ideal: el experto recomienda empezar con una que puedas recorrer sin esforzarte demasiado. A partir de ahí, ve aumentando la distancia entre un 10% y un 15% cada semana.